Vitamiinilisät ja kroonisten sairauksien ehkäisy

THL:n emeritustutkimusprofessori Jarmo Virtamon Duodecim-lehden pääkirjoituksessa käsiteltiin hieman asenteellisesti vitamiinilisien merkitystä kroonisten sairauksien ehkäisyssä (Virtamo 2013). Virtamo tunnetaan Suomessa erityisesti SETTI-tutkimuksesta. Hänen asenteellisuutensa tuli selväksi Gazianon ym. (2012) tutkimuksen siteerauksessa. Virtamon mukaan kyseissä tutkimuksessa monivitamiinilisä ei vähentänyt syöpäriskiä. Tutkijat kuitenkin raportoivat pienestä, mutta tilastollisesti merkitsevästä syöpäriskin vähentymisestä monivitamiiniryhmässä. Heidän mukaansa tutkimus tarjoaa tukea monivitamiinilisän käytölle syövän ehkäisyssä keski-ikäisillä ja sitä vanhemmilla miehillä. On syytä huomata, että kyseisessä tutkimuksessa käytetty monivitamiinivalmiste on tämän hetkisten mittapuiden mukaan jo varsin vanhanaikainen, mutta tutkimuksen aikana sitä ei tietenkään voitu vaihtaa ”päivitettyyn” valmisteeseen.

Pääkirjoituksessa käsiteltiin myös homokysteiinin ja sydän- ja verisuonisairauksien välistä yhteyttä. Homokysteiini on aminohappo, jota elimistö muodostaa rikkipitoisesta aminohaposta metioniinista. Homokysteiini voi muuttua takaisin metioniiniksi, jos käytettävissä on folaattia ja B12-vitamiinia. Veren kohonnut homokysteiinipitoisuus yhdistettiin sydänsairauksiin jo parisen kymmentä vuotta sitten. Tuoreemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että homokysteiini on itsenäinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, mutta vaikutus on melko vaatimaton. Esimerkiksi kohonneen verenpaineen merkitys sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisessä on selvästi suurempi. Kohonnut homokysteiinipitoisuus on yhdistetty myös lukuisiin muihin sairauksiin, joten siihen on syytä kiinnittää huomiota.

Folaatin tai B12-vitamiinin anto kiistattomasti laskee homokysteiinipitoisuutta, mutta ehkäisykokeissa vitamiinilisät eivät ole johdonmukaisesti vähentäneet sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näitä tutkimuksia on kritisoitu useistakin syistä (esim. Bostom ym. 2011; Clarke 2005; Ueland & Clarke 2007). Ehkä keskeisin ongelma on se, että homokysteiinipitoisuutta ei laskettu riittävän aggressiivisesti eli tasolle 7-8 μmol/l. Ainoastaan Swiss Heart Study -tutkimuksessa homokysteiinipitoisuus saavutti keskimääräisen tason 7,5 μmol/l (Schnyder ym. 2002). Tuoreen meta-analyysin mukaan B-vitamiinilisät vähentävän ainakin aivohalvauksen riskiä (Ji ym. 2013).        

Synteettistä E-vitamiinia eli dl-alfa-tokoferolia hyödyntävät tutkimukset eivät ole relevantteja ihmisen luontaisen ruokavalion tai laadukkaiden E-vitamiinilisien kannalta. dl-alfa-tokoferoli koostuu kahdeksasta alfa-tokoferolin stereoisomeeristä yhtä suurina määrinä. Näistä vain yksi (12,5 %) on luontainen E-vitamiini eli d-alfa-tokoferoli. Muiden, elimistölle vieraiden E-vitamiinimuotojen metabolia ja biologinen hyväksikäytettävyys eroavat selvästi luontaisista E-vitamiineista.

Mainittakoon lopuksi, että satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (RCT) eivät yksinään tarjoa tyydyttävää vastausta vitamiinien ja muiden ravintoaineiden terveysvaikutusten arvioinnissa, koska RCT on alun perin suunniteltu lääkevalmisteiden tehon ja turvallisuuden selvittämiseen. Tutkittavan lääkevalmisteen on usein tarkoitus parantaa sairaus, eikä korvata lääkeaineen puutos tai suboptimaalinen saanti. Lääkevalmisteella on usein akuutti, voimakas ja kohde-elinspesifinen vaikutus, kun taas ravintoaineiden vaikutus on yleensä krooninen, mieto ja polyvalenttinen. Lisäksi lääkettä voidaan tutkia täysin plasebokontrolloidusti, mutta eettisistä tai käytännön syistä ravintoainetutkimuksissa plaseboryhmän ruokavaliosta ei voida poistaa kokonaan elimistölle välttämätöntä ravintoainetta. On siis selvää, että ravitsemuspolitiikan pitää perustua kokonaisnäyttöön, eikä pelkästään RCT-näyttöön (Blumberg ym. 2010).

Kirjallisuutta

Virtamo J. Ehkäisevätkö vitamiinit kroonisia sairauksia? Duodecim 2013;129:1858-60.

Gaziano JM, Sesso HD et al. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA 2012; 308:1871-80.

Bostom AG, Selhub J et al. Power shortage: clinical trials testing the “homocysteine hypothesis” against a background of folic acid-fortified cereal grain flour. Ann Intern Med 2001;135:133-137.

Clarke R. Homocysteine-lowering trials for prevention of heart disease and stroke. Semin Vasc Med 2005;5:215-222.

Ueland PM, Clarke R. Homocysteine and cardiovascular risk: considering the evidence in the context of study design, folate fortification, and statistical power. Clin Chem. 2007;53:807-809.

Schnyder G, Roffi M et al. Effect of homocysteine-lowering therapy with folic acid, vitamin B12, and vitamin B6 on clinical outcome after percutaneous coronary intervention: the Swiss Heart study: a randomized controlled trial. JAMA 2002;288:973-979.

Ji Y, Tan S et al. Vitamin B supplementation, homocysteine levels, and the risk of cerebrovascular disease: A meta-analysis. Neurology. 2013 Sep 18. [Epub ahead of print].

Blumberg J, Heaney RP et al. Evidence-based criteria in the nutritional context. Nutr Rev 2010;68:478-84

Lukijakyssä: GLA ja diabetes

Ravintoterapeuttini kertoi että GLA nimisestä rasvahapoista vois olla hyötyä diabeetikoille mm vähentää neuropatian kehittymistä. Mitä olet tästä mieltä?

 Gammalinoleenihappo (GLA) on omega-6 -perheeseen kuuluva monityydyttymätön rasvahappo, jota ihmisen elimistö voi tuottaa linolihaposta. Tästä muuntotyöstä huolehtii delta-6-desaturaasi -niminen entsyymi. Diabeetikoilla kyseisen entsyymin toiminta on yleensä heikentynyt, joten on ehdotettu, että diabeetikoiden olisi hyvä saada valmista GLA:ta ruokavaliostaan. Sitä esiintyy runsaasti muun muassa helokin ja purasruohon siemenissä. GLA on tutkimuksissa lievittänyt diabeettista neuropatiaa. 

Itse suosittelen GLA:n lähteeksi purasruohonsiemenöljyä sisältäviä kapseleita. Hyvä esimerkkituote on Life Extension Mega GLA with Sesame Lignans, joka sisältää GLA:n (299 mg/kapseli) lisäksi seesamin lignaaneja. Niiden tiedetään estävän delta-5-desaturaasi -nimisen entsyymin toimintaa. Kyseinen entsyymi muuttaa GLA:sta muodostuvaa dihomogammalinoleenihappoa (DGLA) arakidonihapoksi (AA). AA on tulehdusta edistävä rasvahappo.   

 

Tyypin 2 diabetes kuriin ilman lääkkeitä

Diabetes eli sokeritauti tarkoittaa sitä, että verensokeri eli veriplasman glukoosipitoisuus on pysyvästi yön paaston jälkeen 7,0 mmol/l tai sitä suurempi. Normaalin verensokerin ylärajaksi on asetettu 6,0 mmol/l. Tyypin 2 diabeteksessa insuliinihormonin säätelemä sokerin (glukoosin) siirtyminen verestä soluihin on häiriintynyt. Jotta sokeri siirtyisi verestä riittävän tehokkaasti soluihin, haima joutuu tuottamaan insuliinia normaalia enemmän. Vähitellen insuliinia tuottavat beetasolut väsyvät, minkä seurauksena verensokeri nousee, ja diabetes puhkeaa. Tyypin 2 diabetes kehittyy siis hiipien vuosien saatossa, eikä aiheuta selviä oireita. Vastikään suoritetussa suomalaistutkimuksessa, johon osallistui 4 500 keski-ikäistä ja sitä vanhempaa henkilöä, 7–8:lla henkilöllä sadasta löytyi diabetes, josta siihen mennessä ei ollut mitään tietoa. Henkilö voi siis helposti sairastaa tyypin 2 diabetesta tietämättään.  

Diabetekseen liittyvät keskeisesti lisäsairaudet, jotka kehittyvät hiljalleen vuosien tai vuosikymmenien kuluessa. Useimmat niistä johtuvat suurentuneesta veren sokeripitoisuudesta. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että mitä suurempi verensokeri on keskimäärin, sitä suurempi on lisäsairauksien riski. Kohonnut verensokeripitoisuus vahingoittaa pieniä verisuonia ja valtimoita, minkä seurauksena monien elinten toiminta voi häiriintyä vakavasti. Diabetekseen liittyviä lisäsairauksia ovat muun muassa silmän verkkokalvosairaus (retinopatia), munuaissairaus (nefropatia) ja ääreishermoston häiriö (neuropatia). Lisäksi diabeetikoilla esiintyy selvästi tavallista enemmän valtimotautia ja siihen liittyviä sairauksia, kuten sydäninfarkteja.

Voimaharjoittelu

Luustolihakset muodostavat kehomme suurimman sokerin polttouunin ja varaston. Näin ollen luustolihaksilla on keskeinen rooli sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä. Voimaharjoittelun merkitystä onkin viime aikoina korostettu diabeteksen hoidossa (Sundell 2011). Kuntosaliharjoittelua suositellaan lähes poikkeuksetta kaikille diabeetikoille. Myös omalla kehon painolla suoritettu voimailu (etunojapunnerukset, leuanvedot jne.) soveltuu erinomaisesti diabeetikoille.

Jos sinulla on todettu proliferatiivinen retinopatia tai pahentunut ei-proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, keskustele lääkärisi kanssa voimaharjoittelun soveltuvuudesta. Näissä tilanteissa korkeaintensiivinen voimaharjoittelu on yleensä kiellettyä (Lakka 2010). Jos käytössäsi on diabeteslääkitystä, keskustele lääkärisi kanssa lääkeannostuksen muokkauksesta harjoitusohjelmaan sopivaksi. Yleensä liikunta vähentää dramaattisesti lääkityksen tarvetta. Tämä on tietysti vain hyvä asia, sillä lääkityksellä on aina omat haittavaikutuksensa.

Kestävyysharjoittelu

Harjoitusohjelmaan on hyvä sisältää myös kestävyysharjoittelua (Madden 2013). Säännöllinen kestävyysharjoittelu muun muassa normalisoi tehokkaasti verenpainetta ja huoltaa verisuonia verhoavaa endoteelia sekä parantaa verensokerin säätelyä eri mekanismilla kuin voimaharjoittelu (Madden 2013). Lähes kaikentyyppinen kestävyysharjoittelu sopii diabeetikoille.

Ruokavalio

Diabetesliito suosittelee kaikille diabeetikoille runsashiilihydraattista ruokavaliota, mutta tämä suositus ei perustu tieteelliseen näyttöön. Kaikki hiilihydraatit pilkkoutuvat lopulta sokeriksi ja siten nostavat verensokeria. Runsashiilihydraattisen ruokavalion suositteleminen diabeetikoille on sama asia kuin yrittäisi sammuttaa nuotiota bensalla. Lukuisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on osoitettu, että hiilihydraattien korvaaminen proteiinilla ja/tai rasvalla parantaa kakkostyypin diabeetikoiden verensokerikontrollia (Accurso ym. 2008). Suosittelen syömään maksimissaan 120 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat kasvikset, marjat ja palkokasvit. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kana, kananmuna ja hapanmaitotuotteet. Vältä prosessoitua punaista lihaa kuten makkaroita.  Rasvat kannatta ottaa pääasiassa kalasta ja kylmäpuristetusta öljyistä (pellava, rypsi, oliivi). Jos ruokavalio ei sisällä poikkeuksellisen paljon rasvaista kalaa, on syytä käyttää kalaöljyvalmistetta pari grammaa päivässä.

Ravintolisät

Seuraavien ravintolisien on kontrolloiduissa tutkimuksissa osoitettu parantavan kakkostyypin diabeetikoiden verensokerikontrollia ja/tai rajoittavan diabetekseen liittyvien lisäsairauksien aiheuttamia vaurioita tai ainakin vaimentavan vauriomekanismeja. Yhdisteen perässä on mainittu suositeltava vuorokausiannos.

Lipoiinihappo 200-400 mg (Han ym. 2012)
Benfotiamiini 300-1000 mg (Balakumar ym. 2010)
Kromi 400-500 mcg (tutkimusnäyttö ristiriitaista, mikä johtunee koehenkilöiden vaihtelevasta kromistatuksesta)
L-karnitiini 1000-2000 mg (Vidal-Casariego ym. 2013)
Karnosiini 1000 mg (Hipkiss ym. 2013)
Ubikinoni eli koentsyymi Q10 200-300 mg (Villalba ym. 2010)
D3-vitamiini 50-125 mcg (Gao ym. 2013; tieteellinen näyttö alustavaa)
C-vitamiini 1000-2000 mg (Victor ym. 2011)
E-vitamiini (luontainen) 400 KY (Victor ym. 2011)

Diabeetikoille voi olla hyötyä myös muun muassa seuraavista kasvirohdoksista: kaneliuute, vihreäteeuute, valkosipuli ja silymariini. 

Plasman homokysteiini (P-Hcyst)

Mikä on homokysteiini?

Homokysteiini on aminohappo, jota elimistö muodostaa rikkipitoisesta aminohaposta metioniinista. Homokysteiini voi muuttua takaisin metioniiniksi, jos käytettävissä on folaattia ja B12-vitamiinia.

Mitä on homokysteiinin merkitys?

Veren kohonnut homokysteiinipitoisuus yhdistettiin sydänsairauksiin jo parisen kymmentä vuotta sitten. Tuoreemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että homokysteiini on itsenäinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, mutta vaikutus on melko vaatimaton. Esimerkiksi kohonneen verenpaineen merkitys sydän- ja verisuoni-sairauksien kehittymisessä on selvästi suurempi. Kohonnut homokysteiinipitoisuus on yhdistetty myös lukuisiin muihin sairauksiin, joten siihen on syytä kiinnittää huomiota.  

Mitkä ovat homokysteiinin viite- ja tavoitearvot?

Plasman homokysteiinin (P-Hcyst) viitearvo on 4-15 µmol/l (HUSLAB). Metabolia Oulun suosittelema tavoitearvo on <7-8 µmol/l.

D-vitamiinistatus, urheilu ja flunssa

On jo kauan tiedetty, että D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä ja estää siten osteoporoosia eli luukatoa. Tuoreissa tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiinilla on keskeinen tehtävä myös immuniteetin ylläpidossa. D-vitamiinin on havaittu lisäävän muun muassa katelisidiinin tuotantoa. Kyseessä on elimistön oma laajakirjoinen antimikrobi, joka tuhoaa viruksia, bakteereja ja sieniä.

Tuoreessa brittitutkimuksessa selvitettiin D-vitamiinistatuksen ja flunssan välisiä yhteyksiä 225 urheilijalla (Cheng-Siun ym. 2013). Koehenkilöiltä määritettiin mm. D-vitamiinistatus (S-D-25), veriplasman katelisidiini ja syljen IgA neljän kuukauden talviharjoittelukauden aikana. IgA eli immunoglobuliini A on vasta-aine, jonka tärkein toimintapaikka on limakalvojen pinnalla muun muassa hengitysteissä, jossa se ensimmäisenä kohtaa mikrobin. Syljen IgA-pitoisuuden on useissa tutkimuksissa havaittu korreloivan urheilijan flunssariskin kanssa.   

Urheilijat jaettiin D-vitamiinistatuksen (S-D-25) perusteella kolmeen ryhmään: alle 30 nmol/l (puutos), 30-50 nmol/l (vaje) ja yli 120 nmol/l (optimaalinen). Mitä alhaisempi oli S-D-25, sitä useammin oli flunssia ja sitä voimakkaampia olivat sen oireet. Korkea S-D-25 pitoisuus oli myös yhteydessä suurempaan veriplasman katelisidiinipitoisuuteen sekä suurempaan syljen IgA-pitoisuuteen.

Tutkijoiden johtopäätös oli, että urheilijoiden S-D-25-pitoisuuden olisi hyvä olla yli 120 nmol/l. Tämän saavuttamiseksi tarvitaan talviaikaan suuriannoksista D-vitamiinilisää.

Lukijakysymys: Sinkkistatuksen laboratoriomääritys

Mikä on paras tapa testata että kropassa on riittävästi sinkkiä?

Sinkkistatusta arvioidaan usein seerumin tai plasman sinkkipitoisuuden (S-Zn, P-Zn) perusteella, mutta ne eivät anna luotettavaa kuvaa sinkkistatuksesta. Plasma tarkoittaa veren nestemäistä verisolutonta osaa. Seerumi on muutoin sama asia kuin plasma, mutta siitä puuttuvat hyytymistekijät.

Ihmisen veren sinkistä on punasoluissa n. 87,8 %, verihiutaleissa n. 2,7 % ja vain n. 7,5 % plasmassa. Koko kehon sinkkimäärästä (n. 2 g) alle 1 % on plasmassa. Näin ollen sinkin määritys plasmasta tai seerumista on kehno sinkkistatuksen osoitin. Oikea mittauskohde on solunsisäinen sinkki. Kokoveren sinkkipitoisuus (B-Zn) kuvastaa hyvin solunsisäisen sinkin määrää. B-Zn on hyvä sinkkistatuksen osoitin, kun se suhteutetaan hematokriittiarvoon eli verisolujen suhteelliseen osuuteen koko veren tilavuudesta.

Punasolujen keskimääräinen elinikä on 120 vuorokautta, joten B-Zn kuvastaa elimistön sinkkistatusta pitkällä aikavälillä. Yleensä B-Zn:n seurantamääritys tehdään vasta puoli vuotta lähtötasemäärityksen jälkeen. B-Zn reagoi hitaasti sinkkisuplementaatioon.

Mainittakoon, että punasolujen sinkistä n. 90 % on sitoutunut hiilihappoanhydraasiin, jonka tuotantoa säätelee kilpirauhashormonit. Kun henkilöllä todetaan matala B-Zn, suositellaan määritettäväksi myös S-TSH, S-T4-V ja S-T3-V.

Hyvän biologisen hyötyosuuden omaavia sinkkisuplementteja ovat mm. sinkkimonometioniini (esim. Life Extention OptiZinc) ja sinkkiaspartaatti.

Ylähengitystieinfektioiden hoidossa käytetään imeskeltävää sinkkiä. Teho on osoitettu lääkäri-biokemisti Harri Hemilän tuoreessa julkaisussa. Laadukkaasta imeskely-tabletista vapautuu runsaasti sinkki-ioneja suuonteloon. Vuorokausiannoksen pitää olla vähintään 75 mg, mielellään 100 mg.

Flunssaprotokolla voi olla esimerkiksi seuraavalainen (aloitetaan heti ensioireiden ilmaannuttua):

Life Extension Zinc Lozenges: 1 imeskelytabletti neljä kertaa vuorokaudessa
Life Extension Vitamin C with Dihydroquercetin: 1 tabletti 3-4 kertaa vuorokaudessa 

Muutama sana lihaskrampeista

Lihaskramppi (”suonenveto”) on luustolihassolujen pitkään kestävä tahaton supistus. Lihaskramppi on tavallisin ja kivuliain pohje- ja reisilihaksessa. Lihaskramppi on usein nokturnaalinen eli yöllinen ilmiö. Ensiapuna on antagonisti- eli vastavaikuttajalihaksen jännittäminen. Jos esimerkiksi reiden takaosan lihakset kramppaavat, pitää jalka ojentaa suoraksi. Niin sanottu kylkipistos (engl. side stitch) johtunee pallealihaksen krampista. Kylkipistos ilmenee yleensä silloin, kun juostaan kovaa vauhtia ja hengittäminen alkaa tuntua epämiellyttävältä. Kuten muidenkin lihaskramppien kohdalla, lihas on saatava suoraksi, joten ensiapuna toimii pakotettu uloshengitys. 

Liikuntaan liittyvä lihaskramppi (engl. exercise-associated muscle cramp, EAMC) ilmenee yleensä rasittavan liikunnan aikana tai välittömästi sen jälkeen. Liikuntaan liittyvät lihaskrampit pitänee jakaa kahteen kategoriaan: 1) lihasväsymykseen liittyvä lihaskramppi, jolla ei nähtävästi ole mitään tekemistä neste- ja elektrolyyttitasapaino kanssa ja joka kohdistuu spesifisesti yhteen lihasryhmään; ja 2) neste- ja elektrolyyttitasapainon (lähinnä natriumin) häiriöistä johtuva lihaskramppi, joka ei liity lihasväsymykseen. Jälkimmäisessä tapauksessa kramppeja voi esiintyä ympäri kehoa.  

Magnesiumlisää käytetään yleisesti lihaskramppien ja levottomat jalat -oireyhtymän (engl. restless legs syndrome, RLS) ehkäisyssä. Roffen ja työtovereiden (2002) satunnaistettu, kaksoissokkoutettu ja kontrolloitu kliininen tutkimus selvitti magnesiumlisän vaikutuksia nokturnaalisista lihaskrampeista kärsivillä henkilöillä (> 2 kramppia/vko). Tutkimusperiodien kesto oli 3 viikkoa. Koehenkilöt nauttivat ennen nukkumaanmenoa suun kautta joko 300 mg magnesiumia (1830 mg magnesiumsitraattia) tai lumetuotetta. Koehenkilöiden ylläpitämät lihaskramppipäiväkirjat osoittivat, että 78 % magnesiumryhmän henkilöistä oli hyötynyt magnesiumlisästä, kun taas vastaava luku lumeryhmässä oli 54 %. Ero oli tilastollisesti merkitsevä (p=0,03). Kramppien kestossa tai kovuudessa ei havaittu eroa ryhmien välillä. 

Kyseessä oli ristikkäistutkimus (engl. cross-over study). Ristikkäistutkimuksella tarkoitetaan sitä, että tutkimuksessa on vähintään kaksi tutkimusperiodia ja kaikki tutkittavat saavat jokaista tutkimuksen kohteena olevaa hoitoa satunnaisessa järjestyksessä. Tutkimusperiodien välillä on puhdistautumisperiodi (engl. wash-out period). Ristikkäistutkimusasetelmalla pyritään vähentämään periodivaikutusta (engl. period effect), mikä tarkoittaa sitä, että tutkittavien vaste on erilainen eri tutkimusperiodeilla. Roffen ym. tutkimuksessa puhdistautumisperiodin kesto oli vain kaksi viikkoa, mikä mahdollisesti aiheutti siirtymävaikutusta (engl. carry-over effect). Tällä tarkoitetaan hoitovaikutuksen siirtymistä ristikkäisasetelmassa periodilta toiselle. Jos tutkimuksen puhdistautumisjakso olisi ollut pitempi, ero ryhmien välillä olisi saattanut olla suurempi. Noin puolet elimistön magnesiumista on varastoituneena luustoon ja vain n. 1 % ekstrasellulaarisessa eli solunulkoisessa nesteessä, joten magnesiumin eliminaatio on varsin hidasta. Mielenkiintoista oli se, että 39 %:lla koehenkilöistä ei ollut lainkaan lihaskramppeja kolmen kuukauden ajanjaksona tutkimuksen päättymisestä. 

Yhteenvetona voidaan todeta, että magnesiumsitraatti saattaa vähentää nokturnaalisia lihaskramppeja, mutta vaikutusmekanismi on tuntematon. Monivitamiini- ja mineraalivalmisteissa käytetään lähes säännönmukaisesti magnesiumoksidia. Magnesiumsitraatin biologinen hyväksikäytettävyys on ylivertainen magnesiumoksidiin verrattuna (Lindberg 1990; Walker ym. 2003). Magnesiumin tehokkaan imeytymisen kannalta keskeisintä on suolamuodon liukoisuus, sillä magnesiumin täytyy olla liuenneena imeytyäkseen. Orgaaninen magnesiumsitraatti liukenee erittäin hyvin mahalaukussa riippumatta mahan pH-arvosta. 

Jos kärsit usein nokturnaalisista lihaskrampeista, nauti n. 300-500 mg magnesiumia magnesiumsitraattina ennen nukkumaan menoa. Myös kramppialttiin lihaksen venyttelyn arvellaan vähentävän kramppiriskiä.